努力与进步的正确姿势:刻意练习

 酷酷的超  flow  2020-01-19  73  发表评论

我们常常喜欢谈论“不断努力”或“坚持学习”,但我们很少谈“为何学习”或“如何学习”;

我们常常看到灾难过后遍布媒体的“感动中国”或“鼓励加油”,但我们很少谈“灾害为何发生”或“如何有效应对灾害”。

大多数的伪鸡汤或廉价成功故事都会渲染一个“坚持下去然后获得成功”的感人故事,赚点泪水,打点鸡血,然后你好像获得了一种精神上的激励,准备努力下去,可是你知道怎样努力么?

所以嘛,你喝了那么多廉价的鸡汤,慢慢麻木了,又开始追逐看似醒脑的负能量系列,比如:

  • 努力了这么多年,但凡是有点天赋的,也该有点成功的迹象了;
  • 许多人的努力只是为了欺骗自己和做给别人看而已,他们只是看起来很努力;
  • 有时候你不努力一下,都不知道什么是绝望。......

所以又感慨道,听过很多的道理却依然过不好这一生。

可是,“听”道理真的是没用的啊,因为缺少了正确的方法和持续的行动!

今天就给大家普及一个努力与进步的正确方式:

刻意练习(Deliberate Practice)

一、什么是刻意练习

“刻意练习”这个概念是心理学家K. Anders Ericsson提出的,他于2006年与人合作出版了《The Cambridge Handbook of Expertise and Expert Performance》,这是“怎样练成专家”研究的一本里程碑式的学术著作,直接引领了后来一系列畅销书的出现,包括Malcolm Gladwell的《异类》(著名的1万小时法则)

刻意练习”是怎样的过程:

这套练习方法的核心假设是,专家级水平是逐渐练出来的,而有效进步的关键在于找到一系列的小任务让受训者按顺序完成。这些小任务必须是受训者正好不会做,但是又正好可以学习掌握的。完成这种练习要求受训者思想高度集中,这就与那些例行公事或者带娱乐色彩的练习完全不同。

二、如何进行刻意练习

既然刻意练习才是努力与进步的正确方式,那么应该如何进行正确的“刻意练习“呢,在查阅相关资料后,我总结了一下:

(一)找到自己的“学习区”



同心圈理论,by Noel Tichy


首先得知道什么是“学习区”,心理学家Noel Tichy提出了一个人认知外在事物的同心圈理论,分成三个区域,最里面的是“舒适区”,是我们熟悉的各类认知,也意味着没有进步空间;中间是“学习区”,这里的知识技能不太熟悉,会感到有一定压力,但凭借已有经验稍加努力就能克服压力,获得进步;最外一层是“恐慌区”,这里的知识技能非常陌生,在此区域难以理性思考,内心会感到恐慌不安。这意味着:

  • 每个人的学习区都是不一样的
  • 你必须通过试错才能找到自己的学习区。

每个人的已有知识和技能都不一样,所以学习区是不一样的,现在你可以仔细回忆自己的学习过程中哪些时候进步最大,感受一下自己在什么时候处在“学习区”的范围内。

如果你需要参加一项考试的话,那些让你通过答案解释或仔细思考能够顺利解决的“错题”就是你的学习区认知,所以解决“错题”才是你取得有效进步的途径。

如果你在学习一项语言的话,一篇生词让你感到阅读困难但又不至于影响主旨理解的文章,一段让你费劲听好几遍才掌握的听力,一段需要你反复练习发音的句子……这才是你的学习区。

记住,那些让你踮着脚尖才能够得着的知识才是你取得有效进步的关键,而你需要在自己的学习过程中反复寻找、反复试错才能逐渐提高自己的学习区判断能力。

还要记住,随着你不断的练习,学习区是动态变化的,一旦已经学会了那项技能,就不应该继续恋战,而是转入下一个学习区。

另一方面,在你学习一项技能的时候,一个好的老师或者教练,能更快地带领你进入学习区,而从旁观者的角度也更能发现我们最需要改进的地方。特别是在学习运动、语言或音乐这类便于观察的技能方面。所以,你进健身房锻炼的时候最好请一个专业教练指导一下动作要领,你学习外语的时候最好有老师能指导你的发音。

(二)在学习区迭代练习

既然是在学习区练习,那练习的过程肯定不会是让你感到快乐的,你需要持续地“脱离舒适感”,这才是取得进步的关键,所以取得进步的精髓是持续重复做自己做不好的事情。
这意味着:

  • 你知道怎么去练习
  • 你还没获得认知上的“条件反射"

你知道怎么去训练很重要,其实这也是衡量你是处在“学习区”还是“恐慌区”的关键,恐慌区的你根本不知道从何着手,学习区的你有一套方法或经验去指导你练习,这套方法或经验可能是你处理过类似的事情,或者是老师/教练教给你的。

举个例子,为什么说“逻辑能力”是很重要的,因为你在任何一个学习领域都需要用到逻辑思考能力,我们在学习数学的时候常常在做的证明题就是“根据已知条件逐步推导出结论”,当你灵活掌握了这一种“演绎推理”的能力以后,你在学习物理的过程中会遇到类似的题目,你知道本质是一样的,自己没熟悉的仅仅是“那些物理公式没有在需要使用的时候及时准确从脑袋里蹦出来”,大脑还没形成条件反射式的记忆,而要达到这个效果需要反复做类似的习题。

再拿运动来说,比如羽毛球,如果你开始学习时有教练指导,你就能找到击球或挥拍的动作要领,你在脑子里知道自己应该怎么去发力,你没熟悉的仅是“肌肉还不能准确及时作出自己想要的那个动作”,这个时候你处在学习区,你只需要针对做不好的动作反复练习直到形成肌肉记忆

语言发音学习、演讲表达训练都是跟运动类似的,形成口腔肌肉记忆。

而成为专家或高手不过就是一直在进行这么一项活动:

进入学习区→根据一套规则反复训练→学习区形成条件反射,变成舒适区→进入下一个学习区

这样,随着他的舒适区和学习区范围不断扩大,他就可以在舒适区轻松碾压对手并让对手觉得他非常厉害,然后在学习区获得更多技能让别人觉得他人生简直开挂了。

三、刻意练习的要点

当你开始进入学习区学习以后,就可以思考下一步了,那就是:

怎样快速将学习区变成舒适区(如何高效摆脱学习区)

这听着有点矛盾,但是上面已经强调过了,学习区是动态的,所以你的学习过程是“迭代”的,如果你笨到一直让自己在同一个学习区里挣扎,那你没法取得任何进步。

(一)高度集中精神(心流模式)

刻意练习要求学习者集中精神在反复练习的内容上面,以快速熟练掌握。所以要培养自己在刻意练习过程中快速进入心流模式,心流是你全身心投入一件事上忘我的状态,专注的时候学习效率最高,当你集中精神的时候,你的大脑神经或肌肉能够快速适应新的知识,并逐渐帮你摆脱“不舒适感”。

关于如何获得“心流”,其实又是大有学问的一个方面,等我有一定实践经验了再跟大家分享一下,想说的是,学习更多“技能”以后你会发现这些技能之间都产生了联系,在你的大脑里灰质由点连成一片,这个时候,你的学习复利效应就很明显了,你的人生就像开挂一样吧。

需要注意的是,人是没有办法持续集中精神的,所以你还要学会劳逸结合,这可以给大家推荐“番茄工作法”。

刻意练习没有“寓教于乐”这个概念。曾经有个著名小提琴家说过,如果你是练习手指,你可以练一整天;可是如果你是练习脑子,你每天能练两个小时就不错了。高手的练习每次最多1到1.5小时,每天最多4到5小时。

(二) 获得有效的反馈

自我反馈常常产生偏差,所以你需要获得一定的外部反馈进行自我纠错。

在某种程度上,刻意练习是以错误为中心的练习。练习者必须建立起对错误的极度敏感,一旦发现自己错了会感到非常不舒服,一直练习到改正为止。

所以,如果你是健身或学习语言,最好一开始是有老师指导的,第一他可以帮你快速进入学习区,第二可以给你提供学习效果的反馈,比如在运动动作上是否出现了偏差,怎样改进才能进步更快。所谓名师出高徒是没毛病的。

不过这种反馈是怎样的呢,可以看看这段例子体会一下:

从训练的角度,一个真正好教练是什么样的?John Wooden 是美国最具传奇色彩的大学篮球教练,他曾经率领 UCLA 队在12年内10次获得 NCAA 冠军。为了获得 Wooden 的执教秘诀,两位心理学家曾经全程观察他的训练课,甚至记录下了他给球员的每一条指令。结果统计表明,在记录的2326条指令之中, 6.9%是表扬,6.6%是表示不满,而有75% 是纯粹的信息,也就是做什么动作和怎么做。他最常见的办法是三段论:演示一遍正确动作,表现一遍错误动作,再演示一遍正确动作。

要注意的是,正确反馈方式不是表演或者批评,而是在练习细节上的不断纠错。

比如我们在简书上写作,虽然阅读量及读者评论或让我们得到鼓励,但这种评论多是感觉上的“好”或者“不好”,大多数泛泛而谈的表扬或批评作为“反馈”并不是让你取得写作上进步的最好反馈方式。所以,不要因为某一篇文章受到表扬多了就陷入舒适区,不断重复一个写作模式,更重要的是不断逼迫自己进入写作的“学习区”,不断学习更高效的写作策略、更清晰有力的语言表达以及更自然顺畅的情感表达。

所以,有效反馈的目的是为了正确找出问题,然后通过不断解决问题获得实质进步

总结一下:

1.学习最有效的方式是:刻意训练
2.刻意训练的步骤是:找到自己的学习区→在学习区迭代训练
3.在学习区迭代训练的策略是:精神高度集中;获得有效反馈

以上。

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